Šie patarimai gali padėti pasiekti tikslą.

Johnas Casey

Tai buvo ilgas ir kartais sunkus kelias. Jūs buvote protingas, pakėlėte tik svarą per savaitę su daugiau pratybų, kruopštaus maitinimo planavimo ir kalorijų skaičiavimo. Ir dabar jūs tik kelis kilogramus nuo savo tikslo svorio.

Kodėl tada pastangos tapo daug sunkesnės? Jūs esate alkanas dažniau. Jūs neprarasite svorio taip greitai, kaip esate pripratę. Frustracijos laikikliai. Atrodo, kad pasiektas kažkokios sienos, fizinės ir emocinės, kurios grasina jus tęsti nuo savo tikslo.

Jūs esate baimės „paskutinių 10 svarų“ zonoje (nors iš tikrųjų tai gali būti daugiau kaip 12, arba 8 arba 5). Ir dėl šios priežasties tai bijo. Daugelis dietologų mano, kad šis svorio kritimo etapas yra pats sunkiausias - kai kuriais atvejais, dar sunkiau, nei perėjimas nuo svorio kritimo prie ilgalaikio svorio palaikymo.

„Negalime tiksliai pasakyti, kad tai yra paskutiniai 10 svarų“, - sako Werner W. K. Hoeger, Edd direktorius, „Humanity Laboratory“ ir „Boise“ valstybinio universiteto kineziologijos profesorius. "Apskritai, svorio netekimas yra greitesnis per pradinius dietos etapus, o pastaruosius keletą svarų yra sunkiau prarasti."

Tęsinys

Maitinkite savo kelią per plynaukštę

Norint išlaikyti tikslingą ir motyvuotą, tai gali padėti žinoti, kas vyksta jūsų kūno viduje, sako „Hoeger“ Fizinis fizinis aktyvumas ir sveikata.

Kai pradėsite dietos, iš pradžių galite prarasti svorį greičiau dėl pradinio liesos kūno masės praradimo. Kai šio lieso komponento praradimas stabilizuojasi - nes jūsų organizmui reikia liesos kūno masės, kad galėtumėte atlikti kasdienio gyvenimo veiklą - jūsų svorio netekimas tampa daug laipsniškesnis.

„Tačiau, kai vidutinio dydžio dieta (1200–1 500 kalorijų) derinama su pratimais, daug didesnis svorio netekimas yra riebalų pavidalu o ne liesos raumenų masės, nes organizmui reikalingas liesas audinys. - sako Hoeger.

Taigi, jei jūs nesinaudojote, dabar yra laikas pradėti. Jei dirbate iš viso, apsvarstykite galimybę šiek tiek padidinti.

„Pratimai padeda išlaikyti liesą raumenų masę dietos metu, o tai padeda valdyti apetitą“, - sako Džozinas Džulijus (MS), RD, „Jos“ diabeto centro „Fit 'N Healthy“ programos koordinatorius.

Tęsinys

Jūsų treniruočių programa turėtų apimti stiprumo ar pasipriešinimo mokymą, taip pat aerobinį komponentą, sako ekspertai.

Gera stiprumo mokymo programa turėtų apimti apie 10 pratybų, apimančių pagrindines raumenų grupes, sako Hoeger, kuris rekomenduoja, kad jūs darytumėte nuo trijų iki keturių rinkinių iš aštuonių iki dvylikos pakartojimų iki beveik nuovargio.

Ir įsitikinkite, kad pakankamai sunkiai dirbate, sako Hoeger.

„Kai dauguma žmonių traukia traukinį, jie atlieka kelis rinkinius, bet retai išeina per rinkinį“, - sako jis. „Jie gali atlikti 10 pakartojimų rinkinyje, bet vis dar gali atlikti dar 10, nes pasipriešinimas (svoris) nėra pakankamai didelis, kad sukeltų raumenų nuovargį nuo 8 iki 12 pakartojimų.“

Jei norite, kad jūsų stiprumo treniruočių programa būtų veiksmingesnė laiko atžvilgiu, „Hoeger“ siūlo alternatyvius pratimus, kuriuose naudojamos skirtingos raumenų grupės. Pavyzdžiui, gurkšnokite, kad dirbtumėte savo apatinį kūną, o po to stumtumėte viršutinės kūno dalies. „Tokiu būdu žmogus neturės laukti reikiamų dviejų iki trijų minučių tarp rinkinių, kad būtų tinkamai atkurtas raumenys“, - sako jis.

Tęsinys

Išlaikyti savo motyvaciją

Guisti sako, kad tai taip pat tinkamas laikas, kad įsitikintumėte, jog naudojate savo maisto dienoraštį religiškai. Jūs galite pastebėti, kad jūsų porcijos dydžiai nukrito į viršų, arba kad jūs gaunate daugiau kalorijų turinčių maisto produktų, nes jūs pasiekėte savo tikslą.

„Maisto įrašų saugojimas - užrašant viską, ką valgote, gali padėti išsiaiškinti problemas ir dar labiau suvokti, kas yra valgoma. "Turėkite omenyje, kad niekas nėra tobulas, ir kiekvienas turės dienų, kai jie valgo daugiau, nei nori. Tada svarbu galvoti teigiamai ir grįžti į kitą dieną."

Norėdami likti sutelkti dėmesį į savo tikslus, „žmonės turi palaipsniui pridėti naujų elgesio pokyčių strategijų, nes jie eina per svorio mažinimo programą“, - sako Hoeger. Taigi išsiaiškinkite, kas veikia ir kas ne, ir atitinkamai pritaikykite savo strategijas.

„Jie taip pat turi nepamiršti ilgalaikio svorio netekimo naudos sveikatai ir sveikatai, o ne greito pasitenkinimo, kurį teikia nesveiki mitybos įpročiai“, - teigia Hoegeris. Kitaip tariant, sutelkti dėmesį į geresnę sveikatą, ne mažiau svarų ir nepamirškite pasveikinti save, kiek tave jau atėjote.

Tęsinys

Tai taip pat gali prisiminti, kad „svorio netekimas paprastai nėra tiesi linija diagramoje“, - sako Giusti. „“ Žmonės gali eiti per „plato“ ar net mažo svorio padidėjimo periodus. Tai gali būti laikas atkurti svorio mažinimo tikslus. Svarbu įsitikinti, kad svorio netekimo tikslai yra realūs ir pasiekiami. "

Geriausias būdas pamatyti, ar esate realus, gali būti pasikalbėti su dietologu ar fitneso ekspertu, siūlo Molly Kimball, LDN, RD, sporto ir gyvenimo būdo dietologą Ochsner klinikos fondo „Elmwood“ fitneso centre Niu Orleane.

Jei turite klausimų apie savo tikslą, apsilankykite svorio netekimo klinikoje Klauskite dietologo ar pratybų ir fitneso pranešimų lentų.

Tęsinys

Paskutinių 10 patarimų

„Kimball“ siūlo keletą pasiūlymų, kurie padės jums pasiekti savo tikslą.

• Valgykite kas tris ar keturias valandas visą dieną. Jei jūs laikote tris kartus per dieną, pabandykite keisti savo medžiagų apykaitą valgant dažniau. Tai gali būti lengvas patiekalas arba nedidelis užkandis, pvz., 15 riešutų, uncijos sūrio arba viso grūdų duona su žemės riešutų sviestu.
• Sumažinkite angliavandenius vakare. Daug žmonių užpildo angliavandenius naktį. Tuomet jums nereikia perteklių angliavandenių - angliavandeniai suteikia jums greitą energiją, o dauguma žmonių nustoja veikti vakarais. Pabandykite apriboti savo didelių angliavandenių pasirinkimą vakarienės metu ir vėliau, įskaitant duonus, ryžius, bulves, kukurūzus, žirnius, krekerius, klijus ir kitus užkandžius. Vietoj to, pavalgykite salotose su nedideliu padažu, liesais baltymų ir ne krakmolingų daržovių. Jei norite naktinį užkandį, pabandykite šaukštą žemės riešutų sviesto, keleto riešutų arba keletą pjaustytų kalakutų, supjaustytų plonu sūrio gabalu.
• Ribokite angliavandenius prieš širdį. Jei jūsų tikslas su širdies ir kraujagyslių pratimais yra našumas - važiuoti taip greitai, kaip jūs galite, pvz. Bet jei jūsų tikslas yra sudeginti riebalus, pabandykite baltymą. Angliavandeniliai sukelia insulino išsiskyrimą, kuris gali slopinti organizmo gebėjimą deginti kūno riebalus kaip kuro šaltinį fizinio krūvio metu, sako Kimball. Taigi vietoj vaisių ar bagelių, paimkite kietai virtą kiaušinį, gabalėlį arba du iš kalakutų, varškės su saulėgrąžų sėklomis arba baltymų gėrimą.
• Išbandykite intervalo mokymą. Į savo širdies treniruotes įtraukti trumpus intensyvesnio mokymo kursus. Pavyzdžiui, jei jūs einate ar bėgate 45 minutes, pridėkite 60-90 sekundžių didesnio greičio vaikščiojimo ar bėgimo kas 5 minutes. Jei dirbate su mašina, pabandykite didinti nuolydį arba pasipriešinimą per intervalus. Intervalų mokymas padės jums įrašyti daugiau kalorijų tuo pačiu laiku.