Kaip likti psichiškai ilgą laiką

Carol Sorgen

1 sausis jūs nusprendėte pagaliau prarasti šį papildomą svorį ir pradėti gyventi sveikiau. Jūs pradėjote savo svorio netekimo programą, kupiną entuziazmo ir valios. Svarai pradėjo atsipalaiduoti, pajutoite siaubingą, o komplimentai tęsė savo kelią. Bet pakeliui į tikslą kažkas atsitiko. Sveikesnio gyvenimo būdo idėja amžinai pradėjo jaustis labiau apsirengęs nei atleisti. Jūs stengiatės prisiminti, kodėl jūs manote, kad taip svarbu prarasti svorį. „Krispy Kremes“ skambina jūsų vardui - garsiai.

Jūs kenčiate nuo dietos. Ką daryti?

Pirma, įsitikinkite, kad nesate pernelyg sunku sau, sako fitneso ir streso valdymo ekspertas Debbie Mandel, MA. „Visų ar nieko“ mąstysenai, kurie turi daug dietų, yra didelė priežastis, dėl kurios ji išnyksta, - sako ji: „Išeiti iš šventės ar atostogų dietos, o tada galvoju,„ aš nieko negaliu laimėti “ nuvažiuoti nuo kelio. “

Toks mąstymas išnyko Janette Barber savo kelią, kai jis išleido daugiau nei 125 svarus. Tačiau, kai ji atsisakė savo „tobulumo paklausos“, svarai atsilikdavo - ir jie pasiliko, sako „Barber“, buvęs gamintojas ir vadovas. „Rosie O'Donnell“ šou.

Tęsinys

Kirpėjas gyvena pagal „80% taisyklę“ - tai yra, ji laikosi savo sveiko plano 80% laiko. Jos šūkis: „Jūs neturite būti tobulas, jūs tiesiog turite būti geresnis.“

„Įtraukdamas klaidas į mano planavimą, aš galėjau išvengti slapuko valgyti slapuką ir jaustis taip kaltu, kad nuėjau į seną„ aš-sugriautas-vistiek-taip-aš-galėčiau kaip gerai kiaulė “ „sindromas, kuris baigiasi dauguma dietų“, - sako ji.

Barbero priežiūros strategija yra paprasta: „Nesvarbu, ką aš valgau, mano planas niekada nesibaigia. Aš niekada nepradėsiu. Aš išlaikau savo svorį be manijos ar kankinimų“.

Be mąstymo apie viską ar nieko, „Mandel“ teigia, kad kitos įprastos dietos priežastys yra:

• Nerealūs svorio ir kūno įvaizdžio tikslai ir lūkesčiai
• Bandoma prilipti prie madingos dietos
• Stresas
• Paspaudus svorio plokštumą

Dreaded Plateau

Tiems, kurie turi daug svorio prarasti, „yra trumpas galimybė - apie šešis mėnesius - prieš pasibaisėtą plynaukštę“, - sako Cathy Nonas, MS, RD, CDE, bendras redaktorius. Nutukimo valdymas: klinikinis vadovas.

Tęsinys

„Žmonės gauna savo svorio netekimo programą, nes jie nežino apie plynaukštę“, - sako Nonas. „Jie tikisi prarasti daug daugiau ir nėra patenkinti.… Bet net 5–10% svorio netekimas pagerina jūsų sveikatą“.

Plokščiasis etapas yra neabejotinai varginantis, sako klinikinis psichologas ir terapinis hipnotizatorius Nancy B. Irwin. Tačiau svarbu nepamiršti, kad net jei nematote skalės numerių, tai viskas yra vyksta.

„Kūnas turi tūkstančius jungiklių ir svertų ir mygtukų, kurie visi priderinami prie svorio netekimo“, - sako Irwin. „Šių plokščiakalnių metu, kai atrodo, kad nieko neįvyktų, visas kūnas„ pasiveda “į naujus nustatymus ir kantriai laukia, kad kiekviena kita kūno dalis ištaisytų prieš einant toliau.

Išnagrinėkite savo motyvaciją

Akivaizdu, kad svorio netekimo programos laikymasis yra motyvacijos dalykas, o raktas turi būti motyvuotas teisingomis priežastimis, - sako Paulo P. Baardas, Fordham universiteto organizacinis ir sporto psichologas.

Tęsinys

Esminė motyvacija - kuri ateina iš mūsų - sukuria energiją sėkmingai, nes mes nori sako Baardas. Bet išorinė motyvacija - tarkim, praradus svorį, nes jūsų partneris ar gydytojas nori, - yra sunku išlaikyti, nes ji ateina iš išorės.

Taigi, kaip jūs gaunate (ir palaikote) vidinę motyvaciją? Baard sukūrė akronimą „ACRE“, kad paaiškintų:

"Jei kasdien dirbtinis žemės riešutų sviestas sumuštų už jus … gerai."

• A yra savarankiškumas. „Kai jūs prarandate svorį sau, jaučiatės susijaudinęs“, - sako Baardas: „Tu nejaučia spaudimo iš išorės“.
• C yra kompetencija. „Savo, pasiekiamų tikslų nustatymas suteikia jums kompetenciją ir pasitikėjimą, kad jūs galite tai padaryti“, sako Baardas.
• R yra susijęs su ryšiu. Pasirinkite „atskaitomybės partnerį“, kad nesate vieniši savo pastangose. „Šis žmogus nėra užduotis, bet kažkas, kas tikrai rūpinasi tavimi ir gali padėti jums nustatyti tikroviškus tikslus“, - sako jis.
• E skirtas aplinkai. „Sukurkite aplinką, kuri jus motyvuoja“, sako Baardas. Tai taip pat reiškia suprasti, kad visiems tinkantis požiūris neveikia: „Paimkite įvairių programų elementus ir naudokite tai, kas jums tinka“.

Tęsinys

Gaukite „Creative“

Pamela Peeke, MD, MPH, Marylando universiteto medicinos profesoriaus padėjėja, priešnuodis už dietos išsekimą yra meniu kūrybiškumas.

„Kai manote, kad jūs sužeisite kažką, jei pamatysite dar vieną šparagą ietį, atėjo laikas jį pakratyti“, - sako Peeke, medicinos patarėjas „Discovery Health Channel“ Nacionalinis kūno iššūkis.

Vietoj to, kad psichinė energija priverstų mesti savo motyvacijos stoką, įdėkite tą energiją į mitybą kitaip.

„Eksperimentuokite su skirtingais maisto produktais“, - teigia Peeke. "Negalima vėl įstrigti tų pačių maisto produktų rutime." Pabandykite vaisių ar daržovių, kurių niekada neturėjote, arba paruošite mėgstamą maistą nauju būdu.

Bet jei riešutų sviesto sumuštiniai kiekvieną dieną dirba už jus, tai gerai, sako Peeke. Pasirinkite dinnertime arba savaitgalius, kad būtų įdomūs.

Tęsinys

Vengti degimo

Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, Cincinnati VA medicinos centras, siūlo šiuos 10 patarimų, kaip išvengti išsekimo ir palaikyti motyvaciją:

• Dirbkite vienu tikslu vienu metu. Užuot verčiantis atsisakyti sodos, desertai, ir keptas maistas iš karto paleidžiamas palaipsniui, tarkim, pereinant prie dietinių gėrimų. „Išgirdę šį tikslą, jūs pasitikite, kad dirbsite kitame“, - sako Andrews.
• Sukurti planą. Negalima užsikabinti tuščiu skrandžiu, kuriame yra daug spurgų. Visą dieną suplanuokite sveiką maistą ir užkandžius, kad išvengtumėte pagundų.
• Rasti pratybų bičiulį. Kompanionas jus linksmins, o treniruosis, ir bus atsakingas už savo treniruotes.
• Gaukite naujų maisto idėjų. Dietininkai dažnai praranda motyvaciją, kai jie nuobodu su tuo pačiu senu kalorijų turinčiais maisto produktais. Maitinimo planavimui ir meniu idėjoms pažiūrėkite „Weight Loss Clinic“ receptų rinkinį ir apsilankykite šiose pranešimų lentose: Klauskite dietologo, „Receptų gydytojo“ ir „Snack Attack“!
• Gydykite save (žinoma, ne maistui), kai tik pasieksite tikslą. Įsigykite naują DVD arba naudokite aprangą arba gaukite masažą, manikiūrą ar veido.
• Negalima sabotuoti. Pvz., „Nedarykite savanoriško kepimo kepimo vaikams, jei parduodate kepinius, jei esate per daug linkę imti prekes“, - sako Andrews.
• Mažiausiai kartą per savaitę leiskite sau leisti maistą. „Niekas negali maitintis 24 valandas per parą“, - sako Andrews. „Jei šokolado troškimas tiesiog nepraeis, prisijunkite prie linksmo dydžio saldainių juostos ir pereikite.“
• Tikslas trumpą veiklą visą dieną, kad galėtumėte deginti papildomas kalorijas. Praleiskite skambutį arba el. Laišką ir asmeniškai pateikite pranešimą. Išlipkite laiptais į biuro tualetą trečiame aukšte. Chase jūsų 3 metų aplink savo kambarį 10 minučių.
• Pirkite įperkamą treniruoklio dalį, kurią iš tikrųjų naudosite, ir įdėkite jį ten, kur pamatysite. „Jūs negalite naudoti blogų orų kaip pasiteisinimą, kad nevykdytumėte, jei bėgimo takelis yra jūsų miegamajame“, - sako Andrewsas.
• Išlik pozityvus. „Pagalvokite apie dietą kaip rūpintis savo sveikata, o ne kaip bausmę“.