1 / 19

Mažiau skausmo, daugiau energijos

Tiesa: pratimas gali padėti jums jaustis geriau, kai sergate reumatoidiniu artritu. Jei sėdėsite nuošalyje, jūs prarasite lankstumą. Vietoj to, pakilkite ir pereikite, kad atlaisvintumėte standžius sąnarius, sukurtumėte raumenis ir padidintumėte savo tinkamumą. Laikui bėgant, jūs pajusite stipresnę mažiau nuovargio. Jei dabar nesate aktyvus, pirmiausia kreipkitės į gydytoją, kad žinotumėte, kokia veikla jums geriausiai tinka.

Braukite iš anksto 2 / 19

Eikite mažai poveikio

Pasirinkti pratimus, pvz., Laipiojimo laiptais, vaikščiojimą, šokius ir nedidelį poveikį turinčius kardio aparatus, kaip elipsinis treneris. Jie geriau už tuos veiksmus, kurie sukelia stresą jūsų sąnariams, pvz., Paleisti ar žaisti krepšinį.

Daryti: Pradėkite kiekvieną dieną keletą minučių. Pridėkite daugiau laiko, kiek galite. Laikykitės vidutinio tempo ir dirbkite 30–60 minučių per dieną kiekvieną savaitę.

Braukite iš anksto 3 / 19

Stiprinti raumenis ir kaulus

Ar stipresniems raumenims pasipriešinimas trunka nuo dviejų iki trijų kartų per savaitę, o tai padidins sąnarius. Jūs taip pat įrašysite daugiau kalorijų.

Daryti: Naudokite elastingas juostas, laisvas svorius arba atsparumo mašinas. Paklauskite trenerio savo vietiniame treniruoklių centre ar fizikiniame terapeute, kad parodytumėte, kaip tai padaryti.

Braukite iš anksto 4 / 19

Plaukikai, paimkite savo ženklus!

Plaukite savo kelią į geresnį fitnesą, nesukeliant sąnarių. Vanduo jaučiasi gerai!

Daryti: Lėtai pradėkite keletą minučių šildomame baseine. Naudokite „kickboard“, kai pirmą kartą pradėsite priprasti prie vandens judėjimo. Palaipsniui statykite 30 minučių plaukimo tikslą.

Braukite iš anksto 5 / 19

Širdies rinkinys

RA dažniau serga širdies ligomis. Tai dar svarbesnė priežastis. Jis sustiprins jūsų širdį, sumažins kraujo spaudimą ir pagerins cholesterolio kiekį.

Taip pat yra dar vienas perkėlimas. Kadangi jūsų būklė kelia riziką kaulų praradimui, svorio palaikymo pratimai, pavyzdžiui, vaikščioti, šokti ir laipioti laiptais, padeda išvengti osteoporozės.

Braukite iš anksto 6 / 19

Pabandykite Isometrics

Dėl šių pratimų jūs įtempėte raumenis ir atsipalaiduokite. Jei kas nors jus stebėtų, jie nematytų, kad jūs visai judėtumėte. Toks treniruotės tipas gali būti geresnis variantas, jei jėgos mokymas sukelia jūsų sąnarius.

Braukite iš anksto 7 / 19

Izometrinis krūtinės spaudimas

Daryti: Su rankomis krūtinės lygyje paspauskite rankų delnus taip pat sunkiai, kaip jūs galite. Laikykite 5 sekundes ir po to palikite tą patį laiką. Ar 5 pakartojimai. Lėtai pastatykite, kad spaudoje laikytumėte 10–15 sekundžių. Jei jūsų sąnariai sužeisti, paprašykite trenerio parodyti kitą izometrinio krūtinės pratimo tipą.

Braukite iš anksto 8 / 19

Izometrinis pečių pratęsimas

Daryti: Stovėkite prie nugaros prieš sieną ir savo rankas. Su alkūnėmis tiesiai, stumkite rankas atgal prie sienos. Laikykite 5 sekundes ir po to pailsėkite. Pakartokite 10 kartų. Jei skauda sąnarius, paprašykite trenerio parodyti kitą izometrinį petį.

Braukite iš anksto 9 / 19

Šlaunų pratimas

Jis stiprina kelius palaikančius raumenis.

Daryti: Sėdėkite ant grindų ar lovos, viena kojos tiesia, o kita - sulenkta. Tada sugriežtinkite tiesios kojos šlaunies raumenis taip sunkiai, kaip jūs galite, ir suskaičiuokite iki šešių. Atsipalaiduokite ir pakartokite. Padarykite tai su priešinga kojele, palaipsniui didinkite iki penkių, tada 10, tada 15 kartojimų, du kartus per dieną su kiekviena kojelė. Jei skauda sąnarius, paprašykite trenerio parodyti kitą izometrinį šlaunų pratimą.

Braukite iš anksto 10 / 19

Stretch už geresnį lankstumą

Jūs judėsite geriau, jei padarysite ją savo įprastos veiklos dalimi. Naudokite drėgną šilumą ar šiltas vonias prieš ir po tempimo pratimų, kad sumažintumėte skausmą ir standumą. Pirmą kartą sušilkite lengvais aerobiniais pratimais, pvz., Vaikščioti 10 minučių. Laikykite 30 sekundžių be šokinėjimo ar trūkčiojimo. Jis turėtų jaustis gerai. Laikykite jį švelniai, ne intensyviai.

Patarimas: Naudokite rankšluostį, kad tilptumėte atstumą tarp rankų, jei negalite patogiai sujungti juos.

Braukite iš anksto 11 / 19

Ištraukite pirštus

Daryti: Pirma, padarykite kumštį. Tada atidarykite ir išplėsti pirštus kuo tiesiau. Pakartokite šį pratimą, palaipsniui didinkite iki 20 kartų, du kartus per dieną. Kad būtų sunkiau, spauskite putų ar kempinės rutulį apie teniso kamuoliuko dydį, tada atleiskite ir išplėsti pirštus.

Braukite iš anksto 12 / 19

Laikykite riešus lankstus

Daryti: Pirma, sėdėkite prie stalo ar stalo. Kairiuoju dilbiu ant stalo pritvirtinkite kairę ranką ant krašto. Naudokite dešinę ranką, kad patrauktumėte kairiosios rankos pirštus ir sulenkite kairiąją ranką prie riešo, lėtai jį judant ir tada nuleiskite, kiek įmanoma, be skausmo. Pakartokite su priešinga ranka. Padidinkite iki 20 pakartojimų, du kartus per dieną.

Braukite iš anksto 13 / 19

Išbandykite alkūnę

Daryti: Padidėjus rankai, lygiagrečiai grindims, padėkite delną į viršų. Naudokite priešingą ranką, kad paimtumėte pirštus, ir ištraukite ištiestos rankos delną į grindis. Laikykite 30 sekundžių. Dabar atlikite tą patį pratimą, išskyrus šį kartą pasukite delną žemyn. Naudokite priešingą ranką, kad stumtumėte savo išplėstų pirštų viršų ir nuspauskite ant grindų. Laikykite 30 sekundžių.

Braukite iš anksto 14 / 19

Pabandykite Hip Rotation

Daryti: Sėdėti arba gulėti ant nugaros ant grindų ar ant lovos, kojos šiek tiek viena nuo kitos. Su kojomis ir keliais tiesiai pasukite kelius į kitą ir palieskite kojų pirštus. Laikykite 5 sekundes. Dabar pasukite kojas ir kelius ir laikykite 5 sekundes. Pakartokite tai, palaipsniui didindami iki penkių, dešimties ir po 20 pakartojimų du kartus per dieną.

Braukite iš anksto 15 / 19

Gaukite lanksčias kojas

Daryti: Nukreipkite sieną ir pastatykite delnus ant jo, viena koja į priekį ir viena koja atgal. Palikite kulnus ant grindų ir pasilenkite į priekį. Jūs pajusite švelniai traukite nugarinės kojos veršį ir Achilo sausgyslę prie kulkšnies. Laikykite 30 sekundžių. Atlikite tris pakartojimus. Tada pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite.

Braukite iš anksto 16 / 19

Ar bandėte Tai Chi?

Tai puikiai tinka jūsų judesių, lankstumo ir pusiausvyros diapazonui. Jis taip pat yra meditacinis ir taikus, todėl tai yra geras būdas atsipalaiduoti. Artrito fondas turi vaizdo įrašų ir DVD, kurie gali parodyti, kaip tai padaryti.

Braukite iš anksto 17 / 19

Venkite didelio poveikio

Bėgdami, važiuodami ar žaisdami tenisą ant kieto dangos, gali būti pernelyg daug streso. Sunkių svorių pakėlimas taip pat negali būti geriausia fizinio krūvio forma. Norite intensyvesnio treniruotės? Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad pamatytumėte, kas jums gerai tinka.

Braukite iš anksto 18 / 19

Pusiausvyros poilsis su pratimais

Paleiskite save. Kai atsiranda simptomų, gali prireikti šiek tiek prastovos. Tai nereiškia lovos poilsio, nebent gydytojas rekomenduoja. Kai per daug paliksite kojas, jūsų raumenys susilpnėja ir sąnarių skausmas gali pablogėti.

Braukite iš anksto 19 / 19

Gaukite asmeninį trenerį

Jis gali pritaikyti savo treniruočių planą, kad atitiktų jūsų poreikius. Pasakykite jam apie savo RA ir bet kokius apribojimus. Yra dažnai būdų, kaip pritaikyti pratimus, kad tai būtų gerai.

Braukite iš anksto

Kitas

Kitas Slideshow Title

Praleisti skelbimą 1/19 Praleisti skelbimą

Šaltiniai | Medicininiu požiūriu peržiūrėtas 2012-05-16 Melinda Ratini, DO, MS pateikė 2018 m. Gegužės 16 d

PATEIKTI Paveikslėliai:
(1) Brayden Knell /
(2) Barry Austin / Digital lVision / Getty Images
(3) „UpperCut“ vaizdai / „Getty Images“
(4) David Madison / fotografo pasirinkimas / Getty Images
(5) Balta pakuotė / Photonica / Getty Images
(6) Brayden Knell /
(7) Brayden Knell /
(8) Brayden Knell /
(9) Brayden Knell /
(10) Brayden Knell /
(11) Brayden Knell /
(12) Brayden Knell /
(13) Brayden Knell /
(14) Brayden Knell /
(15) Brayden Knell /
(16) Tim Platt / Iconica / Getty Images
(17) „Creatas / Photolibrary“
(18) Wayne H Chasan / fotografo pasirinkimas / Getty Images
(19) Tim Platt / Iconica / Getty Images

NUORODOS:

Amerikos reumatologijos koledžo svetainė.
Amerikos reumatologijos koledžas, reumatoidinio artrito gairių pakomitetis. Amerikos reumatizmo asociacija, 2002.
Amerikos fizinės terapijos asociacijos interneto svetainė.
Artrito fondo interneto svetainė.
Azijos Ramiojo vandenyno šeimos medicina.
Ruddy, S., Harris, E.D., Sledge, C.B., Kelley, W.N., red. Kelley reumatologijos vadovėlis. 7-asis red. Saunders, 2005.
McIlwain, H.H .; Bruce, D.F. Super aspirino išgydyti artritas. Bantam, 1999.
McIlwain, H.H .; Bruce, D.F. Dieta skausmingam gyvenimui. Marlowe, 2007.
McIlwain, H.H .; Bruce, D.F. Neskausmingas artritas. Holt, 2003.
Nacionalinis artrito ir raumenų ir odos ligų institutas.
Riemsma, R.P., Kirwan, J.R., Taal, E., Rasker, J.J. „Cochrane“ sisteminių peržiūrų duomenų bazė, 2003.

2018 m. Gegužės 16 d. Pateikė Melinda Ratini, DO, MS

Šis įrankis nesuteikia medicininės pagalbos. Žr. Papildomą informaciją.

ŠIUOSIOS ĮRANKIAI NĖRA MEDICINOS PRIEŽIŪROS. Jis skirtas tik bendriems informavimo tikslams ir nėra skirtas individualioms aplinkybėms. Tai nėra profesinės medicininės pagalbos, diagnozės ar gydymo pakaitalas ir neturėtų būti remiamasi priimant sprendimus dėl jūsų sveikatos. Niekada nepaisykite profesionalios medicininės pagalbos ieškodami gydymo dėl to, ką jūs skaitėte svetainėje. Jei manote, kad gali kilti medicininė pagalba, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba skambinkite 911.